[書摘] 原子習慣

 習慣改變帶來巨大的成就，並不表示你將在工作中出類拔萃、人群中傲視群雄，而是在你的生命裡探索出更多的可能性。副標題所說的巨大的能力提升，則是中文譯者自己加上去誤導大眾，類似於高效學習的觀念進去。

這本書適合兩種人，第一種是還在茫然尋找生活目的，缺乏動力執行目標、找不到能夠改變自己的方法。本書提供許多方法讓你建立習慣，以及戒斷壞習慣的心法。

但二種是對生活過得很嚴謹，已經盡可能榨乾自己的專注力以及能夠使用的時間去讓自己更好。這類型的人可以用來檢視這些理論或方法是不是早就已經成為習慣實行在日常生活中。

習慣形成的四個步驟，建立在提示、渴望、回應、獎賞。建立好習慣要讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉、讓獎賞令人滿足。反之戒斷壞習慣則反轉這些法則。

開始新的習慣，可以把想要的行為跟每天已經在做的事綁在一起。例如我想養成每日聽BBC News的習慣，能用以下的習慣堆疊公式「做完（目前的習慣）之後，我會執行（新的習慣）」，例如：當每天早上戴起AirPods pro, 我會聲控”hey Siri, play bbs podcast”。

想要讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分，大多人都是視覺、聽覺優先的生物，藉由物品的擺設、提示音等設計讓好習慣的提示顯而易見。

運用誘惑綑綁的方式，將想要的行為與需要的行為配對。例如養成聽英文的習慣, 但又需要身體健康，就把「爬山聽英文廣播」捆綁在一起。

習慣養成的成功與否取決於頻率，而非時間。因此打造環境降低阻力，讓行動比較容易執行。例如將英文廣播設定為手機捷徑或聲控觸發，減少手動畫面切換的繁瑣流程，讓行為更自動化、更聰明。

也別忘了當完成習慣時，適時給自己立即的獎賞，並且追蹤自己的習慣，持續的頻率以及品質。而我常做的就是每週都會留30分鐘去做一週的retrospective，做得不錯就給自己一杯美味的拿鐵。